理想の糖質、タンパク質、脂質のバランス（PFCバランス)とは？
日々の生活のエネルギー源は主に糖質、タンパク質、脂質の3大栄養素が使われています。
健康的な生活を送るためにはこれら３大栄養素を過剰摂取とならないようにバランスよく摂取することが必要です。
このカロリーバランスをPFCバランスと呼び、Protein(タンパク質）、fat(脂肪）、carbon(糖質）の頭文字を取ったもので、生活パターンによって理想のバランスが変わってきます。
3大栄養素それぞれのエネルギー量は、1gあたりタンパク質4kal、脂質9kcal、糖質4kcalになります。また、タンパク質には摂取上限があるとされており、1日あたり体重×2gが目安となってきます。
これらの情報をベースとして食事を組み立て行くこととなります。
①基本的なPFCバランスパターン
厚生労働省の栄養基準では、タンパク質が15％（13～20％）、脂質が25％（20～30％）、糖質が60％（50～65％）とされています。
1日あたりの必要カロリーは、年齢、身体活動レベルによって変わりますが、ここでは30～49歳、身体活動レベル２で見てみましょう。
【男性：2700kcal】
タンパク質101.25ｇ 405kcal
脂質 75g 675kcal
糖質 405g 1620kcal
【女性：2050kcal】
タンパク質 76.88g 307kcal
脂質 57g 513kcal
糖質 307g 1230kcal
これだけだと分かりにくいかもしれませんので、一つ簡単な例を挙げます。
まず糖質ですが、白米お茶碗中盛り1杯（160g）で58.9gの糖質が含まれています。肉類の糖質量は少なく、野菜も根菜以外はそれほど多くないので、男性だとお茶碗6杯、女性だとお茶碗4.5杯程度が必要になります。
次にタンパク質は、鶏肉（むね、もも）が1枚（250g〜300g）で約50gのタンパク質が含まれています。
白米や他の食材にも含まれていますので、鶏肉は男性で450g、女性でも300gほどが目安になってきます。
脂質については、皮付き鶏もも肉であれば1枚あたり50gほど脂質が含まれます。
これらをまとめると男性であれば、白米お茶碗6杯＋鶏肉450g、女性であればお茶腕4.5杯＋鶏肉300gが目安となってきます。
実際に計算して献立を組み立ててみるとわかるのですが、糖質の割合を増やすことはやさしいですが、脂質の割合を増やすことが難しいです。
脂質が少ない場合は、タンパク質の摂取食品を見直すか、ナッツ類を補食として摂取すると良いでしょう。
私の場合は、白米1合に対して、皮付きの鶏もも肉200gで1000kcalでPFCバランスが２：２：６になるので、これをベースにそのときどきで割合を調整をします。
必要カロリーがそこまで多くない方はこの量をベースで検討すると上手く基準内に収まるかと思います。
②トレーニングしながら痩せたい
トレーニングしながら痩せたい方については、PFCバランスがタンパク質が30 %,、脂質が20％、糖質が50％を基準としましょう。
先ほどの一般的に必要なカロリー消費量をベースで計算すると、
【男性：2700kcal】
タンパク質 202.5ｇ 810 kcal
脂質 60g 540kcal
糖質 337.5g 1350kcal
単純計算をすると、タンパク質の1日あたりの合成上限が体重×2gとされていますので、60kgの男性であれば、明らかにオーバーしてしまいます。
1日当たりのタンパク質上限をベースにこのPFCバランスを守ろうとすると、自然と摂取カロリーが下がるので、体重は減少します。
少し前で私自身の調整方法をご紹介しましたが、白米、鶏肉に加えて、卵やプロテインなどの高たんぱく食品を追加していくと自然と3:2:5の割合に近づいていきます。
タンパク質の摂取上限を超えないよう注意しながら、同じ割合で各種食品の摂取量を増やして調整しましょう。
注意してもらいたいのは、痩せるということはカロリーが不足する状態にはなるということです。過度な原料に長い期間取り組むことは疲労が抜けなくなったり、思考力の低下をもたらす場合もあります。
ダイエット期間中は、睡眠や休息はしっかりと取ることと、体に負担の少ない目標と期間を決めて取り組むとよいでしょう。
ちなみにケトジェニックダイエットやローファットダイエットを行いたい場合は、タンパク質の割合は30％を目安として、糖質と脂質の割合を変えることになります。
③目標の立て方
まずは自分の食事記録をつけて、現在の摂取カロリーとPFCバランスを計算しましょう。
意外とオーバーカロリーになっているケースが多いと思います。（ある研究では、自分が思っている1.5倍くらいカロリーを摂取していたそうです。）
食生活を可視化することで、調整の仕方がわかってくるかと思います。
体重が1kg変化するのに必要なカロリーは7200kcalとされています。運動習慣をほどんど変えずに1か月で1kg痩せる場合については、1日あたり必要カロリーから240kcal減らすことが目安になってきます。
断食や過度なダイエットを経験した方ならわかると思いますが、急激な変化は頭痛、腹痛や頭が働かない状態になったりと日常生活に支障をきたすケースがありますので、3か月や半年など体に負担がかからないマイナス500kcal程度までで期間をかけて行うことをお勧めします。
また、運動をしていない方が減量期間にそれなりの運動を行った場合は、筋肉量が増えますので体重は増えますが、体脂肪率は下がっているので見た目に明確な変化があると思います。
④実行手段の検討
タンパク質をベースに計画を立てる方法をご紹介しましたが、バランスの良い食事を取るならば、やはり自炊が最もコントロールしやすいです。
また、まとめ買いができるので買い物に行く回数自体を減らすことができて、食費も抑えることができます。
難点としては調理に時間を取られることでしょう。
次におすすめするのは、コンビニやスーパーですぐに食べられる食品を選ぶことです。
全粒粉パン、おにぎり、サラダチキン、ゆで卵、サラダ、ナッツ類あたりが候補になってきます。
メリットとしては、栄養表示からその都度計算できるので細かく考える必要がないこと、調理がないので手軽に摂取できることです。デメリットとしてはそこまで保存がきかないので買い物の回数が増えること、そしてやや高いです。
最後に外食ですが、栄養表示してない場合もありますし、糖質、脂質が多くなりがちで、カロリーも高いので食事のコントロールには向かないです。
また、外食はお金もかかるので、外食だけで生活されているかたはごく少数でしょう。
たまに外食する程度であれば、割り切って好きなものを食べればよいと私は考えます。
自炊を考えている方は、私が実践している週一買い出し生活を過去にまとめてあるので、参考にどうぞ。
【週一買出し生活】8月の結果
今週分の食材を買ってきました。
お米を除いた食品の予算は4,000円としております。
お米が来週まで残るか微妙なラインだったので、念のため買い足ししています。
購入金額は5,187円となりました。
【メイン食材】
鶏もも肉2.1kg 1,840円
卵2パック 556円
【野菜など】
キャベツ１玉 250円
えのき 58円
小松菜 158円
トマト 128円
納豆 99円
豆腐 59円
糸こんにゃく 78円
長ネギ 178円
計 1,008円
【調味料等】
米5kg 1,398円
食品 計 5,187円 （※税込み）
（うち米1,510円）
8月合計 15,789円
（うち調味料等4,489円）
3食ほど飲み会で外食となりましたが、それ以外は合計2万円を割りました。
食費を固定費と捉えて、買う物をある程度決めて買い物に行けば、これくらい抑えられます。
PFCバランスを整えながら、野菜はそれなりに食べられていますので、体調も整えやすいです。
以下のルールで買い物をしていますので、興味がある方は参考にどうぞ。
運動不足と脳のパフォーマンスの関係
忙しい日常を過ごす現代人にとって、運動をする習慣というのは結構ハードルが高いでしょう。
しかしながら、少しの運動習慣であっても、記憶を司る海馬の面積が大きくなり、認知機能も強化されることがわかっています。
神経細胞は一方的に衰えるだけというのが定説でしたが、神経細胞が生み出されていることが1998年に発見されています。
最近ではその神経細胞が様々な要因により新たに生み出されているということが判明していて、その一つが運動になります。
神経細胞の新生には、BDNFという因子が必要となっておりまして、それが運動により増加するとのことです。
運動の種類には指定はなく、有酸素運動でも筋トレでもどちらも効果が実験からわかっていて、有酸素運動では1日20分以上の有酸素運動を週2～5回、6週間以上行うことによって、注意力、処理速度、実行機能、記憶力の中程度の改善が見られたと報告しています。
筋トレでは、有酸素運動と比べて、選択的注意力や連想力が改善された実験結果があり、認知機能の改善されるようです。
実験でよく使われる運動が、スクワットなどの下半身の筋トレや20分以上のジョギング、8000歩のウォーキングなど様々ですが、自分で続けやすいものでよいでしょう。
普段から運動しないよという方は、いきなりハードなものはなかなか続けられないので、朝夕の散歩から始めたり、日常生活で歩く機会を意識的に作ってみるのもよいかと思います。
社会人である以上、頭を使わないことがないので、この辺りは継続して認知機能を維持していきたいですね。
マルチビタミンの健康効果はプラシーボではないかという説
ドラッグストアで気軽に買えるマルチビタミン、不足しがちなビタミンをお手軽に取れるということで、購入されている方も多いかと思います。
ただ、マルチビタミンについて否定的な意見も結構多く、著名な健康ブロガーの方も飲んでいなかったりします。
実際に、過去の研究データなどによるとマルチビタミンが心疾患や癌に対して、プラシーボ群と比べると優位な差がないとのことです。
他にも、マルチビタミンを飲んでいる人と飲んでいない人について、自身が健康であるか、そして実際の健康具合について調査したところ、マルチビタミンを飲んでいる人は自分が健康だと思っている割合が高いという結果になっています。
気になる実際の健康具合はというと、、、ほぼ変わりはなかったとのこと。
これを見ると、お金を出してまで買うものでもないというのが、私の結論です。
もし、栄養の摂取状況に不安があるようであれば、根本的に食生活を見直した方が健康的な生活を送れるような気がします。
ただし、すべてのサプリを摂取すべきではないというわけではないのでご注意を。
例えば、ビタミンDは美容効果やメンタルと脳の働きに必須とされていて、うつ病やアルツハイマーと関連しております。
一方で現代人は陽の光を浴びる量が少ないせいで慢性的にビタミンDが不足しがちです。
スポットで特定のサプリを取ることは効果があると思いますので、ご自身の食生活と合わせて活用くださいませ。
結局１日3食、食べた方が体に良さそうだ
1日３食はもちろん、1日1食や16時間ファスティングなど様々な食事のパターンがあります。
私も朝食は長い間プロテインのみの生活を続けてきましたし、１日１食、１６時間ファスティングも試したことはあります。
最初の方が仕事中頭がクリアになりましたが、エネルギー不足で眠くなったり、疲労が抜けなかったり、少しずつ体にダメージが蓄積してしまったようでした。
仕事が忙しくなったことも重なり、あるとき体重が急減し、血圧や血糖値が急上昇しました。その後、一度過労で倒れた後、熱が３７℃超えが数か月続き、病院を受診したところ、朝食のエネルギー不足を指摘されました。
もちろん１日１食での成功者や１６時間ファスティングを健康法として取り入れている方もいらっしゃいますが、体に合うかどうかやその人の周辺環境によると思います。
実際、３食に戻してから１月ほどで症状は改善したので、私の体には合っていたんだなと思います。
３食にするメリットとしては、血糖値が安定する、十分なエネルギーが補給できる、朝食を食べることで生活リズムが整えやすくなることが挙げられます。
反対にデメリットとしては、胃が休まらないので消化率が悪くなるや食事感覚が短いと死亡リスクが上がることが挙げられます。
死亡リスクが高くなると聞くと、敬遠しがちですが、食事の間隔が5.5時間以上ある場合であれば、死亡リスクの変化はないそうです。
また、消化についても消化のよいものは2～３時間、脂っこいものは4～5時間ほど消化に時間がかかりますが、朝食で相当消化に悪いものを食べなければ、朝食8時、昼食12時、夕食19時でも十分に胃を休めることができます。
ただ、注意してほしいことは、主なエネルギー源である糖質の量を3食均一にすること、そして食べ過ぎないことです。
朝食を食べない人が、昼食、夕食を変えずに朝食を取るようになると当然のように太ります。
肥満は生活習慣病など様々な健康への影響を及ぼす原因になるので、食事を見直す際は、全体のカロリーについても考え直す必要があるでしょう。
私の場合は、細かく調整するのは面倒なので、主食のお米(1.5合）と主菜の肉（300g）・卵(2個)で1800kcalを目安に最低限のカロリーを確保しながら、野菜や豆腐などを副菜として取るようにしています。
食事や生活リズムが乱れていると感じている方は、1日3食を均一に食べることを意識してみてはいかがでしょうか。
15分昼寝をしよう
お昼を食べた後に眠くなるということは誰しも経験をしたことがあると思います。
人間の眠気のピークは、体内時計の影響で深夜から早朝と、昼過ぎ14時から16時頃とされています。
併せて、昼食を食べた後、血糖値低下が眠気を誘発することにより一層眠くなるのです。
【昼寝のメリット】
昼寝をした後は、眠気が減り頭がすっきりしたという経験をした方は多いでしょう。
睡眠のリズムを崩さないために、15分～30分の間の短時間睡眠だけでも、眠気の軽減に加え、集中力や記憶力の向上といった効果がみられるとされています。
長時間の昼寝は夜眠れなくなったりといったデメリットもありますが、短時間の昼寝は夕方の居眠りや夜の中途覚醒が減るという研究や心臓病のリスクが減るという研修もあるので、夜の睡眠や健康のために取り入れてみるのもいいでしょう。
昼寝の時間については、いろいろな研究があり、10分から30分というものもあれば、3時間寝るとよいというものまでさまざまです。サラリーマンの多くは12時～13時までが昼休みとなっているケースも多いと思います。
このため、昼食を食べた後に30分以内で仮眠を取ることがよいでしょう。
逆に30分以上の昼寝をすると、その日の夜になかなか寝付けない不眠の問題が生じる可能性があるので、避けた方がよいでしょう。
また、ノンレム睡眠状態に入ってしまうので、朝起きた時のようにぼーっとした状態になってしまったり、かえって疲労感が増すという結果になりかねません。
昼寝をする場合は、30分以内に収めるのがポイントと言えそうです。
【小技】
コーヒーナップというテクニックもあります。
その名のとおり、コーヒーを飲んで仮眠をするというもので、カフェインの効果が15分～30分後に現れる性質を利用して、仮眠後の覚醒をより促すものになります。
昼寝をした後の眠気が取れない人は寝る前にカフェインを摂取するのも一つの方法になります。
仮に眠れなくとも、目を瞑りぼーっとすることで脳の疲労やストレスは軽減されるので、午後の仕事に向けて15分だけでも仮眠を取ってみてはいかがでしょうか。
【週一買出し生活】食材買って来た
今週分の食材を買ってきました。
食品の予算は3,000円としております。
今回は調味料の購入はなく、食材のみの購入となります。
購入金額は2,541円となりました。
【メイン食材】
鶏もも肉1.65kg 1,562円
【野菜など】
キャベツ１玉 250円
えのき 58円
チンゲンサイ 158円
トマト 128円
人参 98円
納豆 78円
豆腐 59円
新ちくわ 78円
計 979円
食品 計 2,541円 （※税込み）
8月合計 10,602円
（うち調味料等2,980円）
適当に買った野菜はお味噌汁などの具材やその他サイドメニューで考えています。
今週はほうれん草、小松菜が値段が爆上げしてました。
野菜はある程度、スーパーで臨機応変に変更していってもいいかもしれませんね。
