理想の糖質、タンパク質、脂質のバランス（PFCバランス)とは？
日々の生活のエネルギー源は主に糖質、タンパク質、脂質の3大栄養素が使われています。
健康的な生活を送るためにはこれら３大栄養素を過剰摂取とならないようにバランスよく摂取することが必要です。
このカロリーバランスをPFCバランスと呼び、Protein(タンパク質）、fat(脂肪）、carbon(糖質）の頭文字を取ったもので、生活パターンによって理想のバランスが変わってきます。
3大栄養素それぞれのエネルギー量は、1gあたりタンパク質4kal、脂質9kcal、糖質4kcalになります。また、タンパク質には摂取上限があるとされており、1日あたり体重×2gが目安となってきます。
これらの情報をベースとして食事を組み立て行くこととなります。
①基本的なPFCバランスパターン
厚生労働省の栄養基準では、タンパク質が15％（13～20％）、脂質が25％（20～30％）、糖質が60％（50～65％）とされています。
1日あたりの必要カロリーは、年齢、身体活動レベルによって変わりますが、ここでは30～49歳、身体活動レベル２で見てみましょう。
【男性：2700kcal】
タンパク質101.25ｇ 405kcal
脂質 75g 675kcal
糖質 405g 1620kcal
【女性：2050kcal】
タンパク質 76.88g 307kcal
脂質 57g 513kcal
糖質 307g 1230kcal
これだけだと分かりにくいかもしれませんので、一つ簡単な例を挙げます。
まず糖質ですが、白米お茶碗中盛り1杯（160g）で58.9gの糖質が含まれています。肉類の糖質量は少なく、野菜も根菜以外はそれほど多くないので、男性だとお茶碗6杯、女性だとお茶碗4.5杯程度が必要になります。
次にタンパク質は、鶏肉（むね、もも）が1枚（250g〜300g）で約50gのタンパク質が含まれています。
白米や他の食材にも含まれていますので、鶏肉は男性で450g、女性でも300gほどが目安になってきます。
脂質については、皮付き鶏もも肉であれば1枚あたり50gほど脂質が含まれます。
これらをまとめると男性であれば、白米お茶碗6杯＋鶏肉450g、女性であればお茶腕4.5杯＋鶏肉300gが目安となってきます。
実際に計算して献立を組み立ててみるとわかるのですが、糖質の割合を増やすことはやさしいですが、脂質の割合を増やすことが難しいです。
脂質が少ない場合は、タンパク質の摂取食品を見直すか、ナッツ類を補食として摂取すると良いでしょう。
私の場合は、白米1合に対して、皮付きの鶏もも肉200gで1000kcalでPFCバランスが２：２：６になるので、これをベースにそのときどきで割合を調整をします。
必要カロリーがそこまで多くない方はこの量をベースで検討すると上手く基準内に収まるかと思います。
②トレーニングしながら痩せたい
トレーニングしながら痩せたい方については、PFCバランスがタンパク質が30 %,、脂質が20％、糖質が50％を基準としましょう。
先ほどの一般的に必要なカロリー消費量をベースで計算すると、
【男性：2700kcal】
タンパク質 202.5ｇ 810 kcal
脂質 60g 540kcal
糖質 337.5g 1350kcal
単純計算をすると、タンパク質の1日あたりの合成上限が体重×2gとされていますので、60kgの男性であれば、明らかにオーバーしてしまいます。
1日当たりのタンパク質上限をベースにこのPFCバランスを守ろうとすると、自然と摂取カロリーが下がるので、体重は減少します。
少し前で私自身の調整方法をご紹介しましたが、白米、鶏肉に加えて、卵やプロテインなどの高たんぱく食品を追加していくと自然と3:2:5の割合に近づいていきます。
タンパク質の摂取上限を超えないよう注意しながら、同じ割合で各種食品の摂取量を増やして調整しましょう。
注意してもらいたいのは、痩せるということはカロリーが不足する状態にはなるということです。過度な原料に長い期間取り組むことは疲労が抜けなくなったり、思考力の低下をもたらす場合もあります。
ダイエット期間中は、睡眠や休息はしっかりと取ることと、体に負担の少ない目標と期間を決めて取り組むとよいでしょう。
ちなみにケトジェニックダイエットやローファットダイエットを行いたい場合は、タンパク質の割合は30％を目安として、糖質と脂質の割合を変えることになります。
③目標の立て方
まずは自分の食事記録をつけて、現在の摂取カロリーとPFCバランスを計算しましょう。
意外とオーバーカロリーになっているケースが多いと思います。（ある研究では、自分が思っている1.5倍くらいカロリーを摂取していたそうです。）
食生活を可視化することで、調整の仕方がわかってくるかと思います。
体重が1kg変化するのに必要なカロリーは7200kcalとされています。運動習慣をほどんど変えずに1か月で1kg痩せる場合については、1日あたり必要カロリーから240kcal減らすことが目安になってきます。
断食や過度なダイエットを経験した方ならわかると思いますが、急激な変化は頭痛、腹痛や頭が働かない状態になったりと日常生活に支障をきたすケースがありますので、3か月や半年など体に負担がかからないマイナス500kcal程度までで期間をかけて行うことをお勧めします。
また、運動をしていない方が減量期間にそれなりの運動を行った場合は、筋肉量が増えますので体重は増えますが、体脂肪率は下がっているので見た目に明確な変化があると思います。
④実行手段の検討
タンパク質をベースに計画を立てる方法をご紹介しましたが、バランスの良い食事を取るならば、やはり自炊が最もコントロールしやすいです。
また、まとめ買いができるので買い物に行く回数自体を減らすことができて、食費も抑えることができます。
難点としては調理に時間を取られることでしょう。
次におすすめするのは、コンビニやスーパーですぐに食べられる食品を選ぶことです。
全粒粉パン、おにぎり、サラダチキン、ゆで卵、サラダ、ナッツ類あたりが候補になってきます。
メリットとしては、栄養表示からその都度計算できるので細かく考える必要がないこと、調理がないので手軽に摂取できることです。デメリットとしてはそこまで保存がきかないので買い物の回数が増えること、そしてやや高いです。
最後に外食ですが、栄養表示してない場合もありますし、糖質、脂質が多くなりがちで、カロリーも高いので食事のコントロールには向かないです。
また、外食はお金もかかるので、外食だけで生活されているかたはごく少数でしょう。
たまに外食する程度であれば、割り切って好きなものを食べればよいと私は考えます。
自炊を考えている方は、私が実践している週一買い出し生活を過去にまとめてあるので、参考にどうぞ。
